Sobrecarga de hidratos de carbono previa a una competición deportiva.
La reserva de carbohidratos, principal combustible energético del organismo, es esencial para obtener energía en ejercicios intensos de duración entre 60” y las 2h.
Los carbohidratos, realizan varias funciones en el organismo. Entre otras, son una fuente inmediata de energía, particularmente interesante en ejercicios de alta intensidad; regulan el metabolismo de las grasas y de las proteínas, ya que el organismo los emplea como primer combustible energético; son la principal fuente de energía del sistema nervioso; y sintetizan el glucógeno, un hidrato de carbono complejo de reserva que se acumula principalmente en el músculo y el hígado.
Dieta rica en carbohidratos
Los alimentos que destacan en la dieta por su alto contenido en hidratos de carbono son los cereales y los derivados (pan, arroz, pasta, cereales de desayuno o maíz, entre otros) las legumbres, las patatas y las frutas
La importancia de los carbohidratos cuando se comienza a obtener energía en ejercicios intensos como la carrera o en actividades explosivas como un sprint, hace que las reservas de este nutriente en el organismo tengan gran relevancia. Durante los últimos 20 años, numerosos investigadores y entrenadores han evaluado la eficacia de un suplemento diario de carbohidratos, que en nutrición deportiva se denomina «sobrecompensación» o «sobrecarga de carbohidratos», mientras se practica un ejercicio físico aeróbico y prolongado.
La sobrecarga de carbohidratos mejora la resistencia en los ejercicios intensos y de larga duración, así como retrasa la fatiga del deportista.
El objetivo de la sobrecarga es dietético y pretende provocar, los días previos a la competición, un aumento de las reservas de glucógeno a través de un plan de alimentación específicamente diseñado y saturado en carbohidratos. Se ha mostrado que con este nuevo planteamiento nutricional se mejora la resistencia en los ejercicios intensos y de larga duración, así como se retrasa la fatiga del deportista.
¿En qué consiste la sobrecompensación?
El protocolo para llevar a cabo la sobrecarga de carbohidratos está muy estudiado, y contempla cambios tanto en la alimentación como en el ritmo e intensidad del ejercicio.
- El proceso comienza una semana antes de la competición dónde la carga de intensidad de las sesiones se mantiene pero disminuye el volumen y la duración de estas, siempre teniendo en cuenta la recuperación; el plan consiste en disminuir los días sexto, quinto y cuarto previos a la competición el aporte de HC en un 40%, es decir consumir pocos HC o relativamente bajos, un 20% del aporte diario; para acostumbrar al organismo a que trabaje con poca energía para después pasar a la segunda fase.
- La segunda fase es en los últimos tres días antes de la competición. A partir del cuarto día se reduce la actividad física y comienza el nuevo plan nutricional con una alimentación rica en carbohidratos. Deben suponer como mínimo el 70% del valor energético total. Esta carga de carbohidratos diarios satura las reservas de glucógeno del músculo, con lo que se llega a duplicar o triplicar la cantidad de glucógeno del músculo.
Los carbohidratos como las grasas eran oxidados por las células con el fin de producir energía durante el ejercicio. Trabajos posteriores mostraron que la contribución de los carbohidratos y las grasas como sustratos energéticos depende de numerosos factores como la duración y la intensidad del ejercicio, así como la dieta previa al mismo y el estado de entrenamiento físico.
Es bien sabido que, a nivel fisiológico y en condiciones de ejercicio aeróbico, el cuerpo emplea en primer término los hidratos de carbono que necesita. El resto los acumula principalmente en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno (reserva energética).
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