Entrenamiento

Maximizar el rendimiento en deportes colectivos.

Los pilares del rendimiento deportivo, a grandes rasgos, son:

- Capacidad Física.

- Capacidad Tecnico-Táctica.

- Capacidad Psicológica.

- Ayudar ergongénicas (nutrición) y descanso.

Los 3 primeros factores son los que se desarrollan, solo, durante la sesión de entrenamiento y son los que deben ser regulados usando los parámetros indicados para cada capacidad física, aspecto técnico-táctico y psicológico. Un ejemplo de estos parámetros sería:

- VO2 màx, Velocidad de desplazamiento, agilidad, coordinación pre motriz y todas las capacidades físicas coordinativas y condicionales.

- Progresión en el ataque, posesión, 1 contra 1, tiro, marcage y todos los principios técnico-tácticos.

- Fuerza mental, concentración, motivación y todas las habilidades mentales entrenables.

En deportes colectivos donde encontramos un uso racionalizado y conectado de estos tres pilares no debemos separar entre p.e preparación física y capacidad técnica, ya que el rendimiento dependerá de éstos pilares, en deportes individuales hay un pilar que suele predominar respecto los otros 3, ya que en algunos la preparación táctica es menor que la física y prevalece la psicológica, según mi opinión  por lo que en los últimos años y después de que Cometti ya nos hablará de la importancia del entrenamiento específico la preparación en los deportes colectivos a derivado a un entrenamiento más multidisciplinar que engloba estos 3 pilares para fomentar el entrenamiento integrado.

La metodología de entrenamiento integrado es una metodología específica, que nos permite acercarnos al rendimiento máximo a través de una simulación lo más parecida posible a la competición, integradando, las habilidades técnico-tácticas, físicas, psicológicas y visuales expresadas con una íntima unión e interrelación, lo que conlleva una integración y combinación entre los diferentes tipos de cargas (Coll y Solé, 2002). El método integrado por lo tanto parte de la idea de interconectar todas las cualidades que intervienen en el juego y desarrollando estas simultáneamente entre los participantes.

- El principal objetivo del entrenamiento integrado es acercar las condiciones de la competición en la práctica de los entrenamiento (Espar, 2002). La metodología integrada considera al deportista como una unidad indivisible, introduce aspectos cualitativos al entrenamiento, y considera la toma de decisiones como fundamental en el jugador, diseñando situaciones de entrenamiento lo más próximas posible a la estructura y funcionamiento del juego, es decir a la su lógica interna; manteniendo de esta manera dos principios básicos: la especificidad de la tarea y la transferencia.

Ésta visión del entrenamiento conlleva un gran trabajo de planificación, estructuración, control y valoración por parte del equipo técnico de cada club, pero conlleva a una mejora individual y colectiva respecto cada pilar de la preparación del deportista interrelacionando los pilares entre si.

En el siguiente post hablaremos de como realizar entrenamientos integrados y como valorar su desarrollo.

     
         
         
         
           
         
         
         
       
   

El Crossfit:

Es la disciplina de moda, en boca de muchas y en cabeza de unos pocos, este tipo de entrenamientos fueron importados desde USA, como no, viniendo de entrenamiento de tipo militar que pretendía ejercer gran cantidad de musculatura a una intensidad elevada para mantener una forma física capaz de realizar esfuerzos con resistencias externas durante un periodo de tiempo corto y extenuante.

El entrenamiento de alta intensidad, o HIT, por sus siglas en inglés(Mújica, 2009):

Es reconocido mundialmente y usado por deportistas profesionales que compiten en una prueba de entre 1 y 8’ y que por tanto conllevan a un ejercicio intenso, relativamente corto, acumulador de fatiga muscular y lactato; caracterizado por la necesidad de desarrollar una potencia y fuerza duradera en el tiempo.

Los beneficios de la actividad física ya son conocidos, pero cuales son los beneficios del Crossfit?

• El Crossfit es una actividad realizada en grupo, crea vínculos y compromiso por lo que la gente que practica deporte en grupo por placer suele permanecer más tiempo en el deporte.
• El Crossfit, es un entrenamiento multidisciplinar e integrado, pretende entrenar cualidades físicas distintas, en una misma sesión, siempre dentro del marco del HIT, por lo que las cualidades físicas sujetas a mejora seran:

i.                 Capacidad aeróbica máxima: Mejoras del VO2máx en los hombres de 43,10 a 48,96 (ml/kg/min) y mujeres de 35,98 a 40,22 (ml/kg/min). Smith et al, (2013).

ii.                Diferentes tipos de fuerza; siguiendo la conversión de: Hipertrofia -> Fuerza máxima -> fuerza velocidad -> fuerza resistencia. Ver figura 1.

iii.               Fuerza relativa = Fuerza/peso: Disminución del porcentaje de grasa corporal en los hombres de 22,2 a 18,0 y en mujeres de 26,6 a 23,2. Smith et al, (2013).

• El ejercicio de levantamiento de pesas, o resistance training, conlleva beneficios específicos que también se pueden relacionan con el ejercicio de resistencia o endurance:

i.                 En respuesta al entrenamiento nuestro cuerpo genera hormonas del crecimiento, que ayudan a la proteonizacion muscular, adrenalina y noradrenalina que excitan el movimiento del tejido adiposo.

ii.                El HIT, ayuda  a la producción de Testosterona, conocido como anabólico que ayuda a generar más musculo y a reducir la masa magra.

iii.               Aumento la taxa metabolica en reposo, por lo que al terminar el HIT, quemaras entre un 5-16% de grasa estando en reposo y se prolongara en el tiempo hasta las 39h. (Heyward, 2008).

iv.               El entrenamiento mutidisciplinar ayuda a mejorar las cualidades físicas condicionales: fuerza, resistencia y flexibilidad como las coordinativas: perceptivo-motriz y neuro-motriz. (Solé, 2008) del cual obtendremos beneficios locomotores y esqueléticos a lo largo de la vida.

Figura 1. Nota: Mapa conceptual adaptado de Bompa, T. (1999) Entrenamiento de la fuerza.

En la próxima entrada comentaremos este mapa conceptual y su aplicación al Crossfit.

LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN COMO INDICADOR DE LA FATIGA:

Es sabido que la Fuerza es el producto de la Masa por la aceleración, dónde la masa es el peso del cuerpo que se mueve y la aceleración es el cambio de velocidad que se ejecuta para mover dicho cuerpo, de tal forma que, F= M x A.

Con esta simple fórmula podemos debatir muchos de los principios del entrenamiento actual que erradican en la adaptación a la fatiga y a la producción de fuerza aunque el musculo es te fatigado y ya no pueda levantar el peso con la velocidad correcta, por eso debemos llegar a la siguientes reflexiones.

1.       Las cargas máximas y submaximas llevadas al exceso producen fatiga neuro-muscular.

2.       La fatiga es un predictor de la perdida de velocidad debido a la fatigación de las fibras musculares y las motoneuronas.

3.       Al perder velocidad la fuerza disminuye, por tanto aun manteniendo la masa la fuerza es menor, como podemos ver con la siguiente conclusión:

J.J. Gónzalez Badillo (2012) ya comento que la importancia de la velocidad debería definir el entrenamiento, sobre todo en el levantamiento de pesas, y algunos de sus estudios, demostraron que:

1. El grupo que realizo el entrenamiento teniendo como indicador de la fatiga la disminución de la velocidad y realizando solo las repeticiones a la velocidad correcta aumento su rendimiento respecto al grupo que entrenaba un número concreto de repeticiones sin prestar atención a la velocidad de ejecución.

2. La velocidad es el elemento que define el carácter del esfuerzo, sobre todo en acciones balísticas y Ciclos de Estiramiento Acortamiento (CEA) derivadas de acciones cíclicas que necesitan la fuerza como elemento clave.

3. El profesor Badillo, también comentó que “Un sujeto no debería perder en la serie más del 20-30% de la velocidad de ejecución” si esta se veía disminuida era el momento de parar. (2013, Simposium Internacional en Avances en Ciencias del Deporte).

Por otro lado, el incremento de la masa muscular no es significativamente correlacionarle con el aumento de producción de la fuerza de aceleración que debe trabajarse después de la adaptación hipertrófica sarcomerica y es divisible en 3 momentos de la acción:

Fuerza inicial: Capacidad muscular determinada por la conversión hemofísica de trabajo muscular, siendo prácticamente isométrico. Primeros 30-50ms de la curva f-t, numero 1.

Fuerza de aceleración: Capacidad de los músculos para generar tensión muscular una vez la acción muscular ya ha empezado. Corresponde a los primeros 100ms de la curva f-t, número 2.

Fuerza explosiva: Capacidad de ejercer la mayor cantidad de fuerza posible en el mínimo tiempo posible. Sucede entre los 300-400mseg de la curva f-t, número 3.

Entonces podríamos deducir que el movimiento ejecutable de 400mseg (según la gráfica) debería ser entrenado a esta velocidad, es decir, la ejecución; e.g.un Remo Banca, no debería ser mayor de 600mseg, ya que si esta velocidad se ve mermada el ejercicio ya no específico para este tipo de movimientos, por tanto el Encoder creo que es un elemento imprescindible en el entrenamiento de la fuerza en deportistas de elite.

EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL I.

La metodología tradicional de Planificación del Entrenamiento, que fue definida por Matveev en los años 50’ contempla 5 principios necesarios para alcanzar la maestría deportiva, estos principios pueden englobarse en 5, definidos por sus generalidades:

1-      Principio de la adaptación.

2-      Principio de progresión.

3-      Principio de continuidad.

4-      Principio de la variación.

5-      Principio de periodización.

Dichos elementos se usan  para definir un entrenamiento, tanto para planificar una temporada, como un mesociclo, como una sesión.

Pero la nueva metodología definida también por autores rusos, entre ellos autores de la talla de Verkhoshanski, se diferencian de la tradicional por el enfoque centrado hacia el entrenamiento funcional:

1.       Evadir el conflicto de las respuestas fisiológicas producidas por mezclar de entrenamiento dirigido a muchas habilidades atléticas, como el entrenamiento de muchas habilidades para el entrenamiento de un deporte concreto; las respuestas fisiológicas inducidas por un ejercicio de determinada intensidad y duración pueden ser anulados si realizamos entrenamientos no orientados hacia la mejora de las habilidades físicas exclusivas de nuestro deporte.

2.       Fatiga excesiva provocada por períodos prolongados del entrenamiento a más de un objetivo, cómo más amplio sea el abanico de entrenamiento y de habilidades a desarrollar mayor será el tiempo y esfuerzo dedicado a alcanzar la maestría en estos deportes, aunque estos tengan poca funcionalidad con el nuestro.

3.       Insuficiente entrenamientos de simulación inducidos por la carga de trabajo de media y baja concentración típica del entrenamiento mixto: Definible como el entrenamiento dedicado a habilidades físicas no relacionadas con el deporte en el que vamos a competir; es decir por qué realizar sesiones de entrenamiento resistencia de 1h de ejercicio continuo si nuestra competición dura 6’ y la energía que usamos durante esta competición viene facilitada por los sistemas energéticos de corta duración.

Autores apoyan este enfoque, según V. Issurin del 60-70% del entrenamiento en deportistas de elite debe ser orientado a una sola habilidad física del deporte en el que van a competir.

Este texto pretende ser un planteamiento y una discusión en torno a la necesidad de entrenar unas habilidades técnicas y físicas específicas de un deporte, aplicando siempre el conocimiento empírico y dejar de banda todas las opiniones personales y metodologías que carecen de aplicación científica para alcanzar la maestría deportiva, únicamente aplicable al entrenamiento de los deportistas de elite.

Gracias a Vladimir Issurin y a Artur Luis Bessa de Oliveira, por sus incontables artículos dedicados a este tema, y a Verkhoskanski por sus libros.

HIS, DEPORTES DE ALTA INTENSIDAD:

La metodología Rusa de entrenamiento destaca por en su gran medida desarrollar la fuerza en todos los ámbitos deportivos, desde la resistencia muscular hasta el entrenamiento propioceptivo.

La clave para los entrenamientos en HIS, por sus siglas en inglés, High Intensity Sports, definidos (Gené, 2013) como deportes caracterizados por un demanda continua de intensidad mayor al 85% VO2 màx, de duración entre 2 y 8 minutos, y con un rendimiento máximo continuo; p.e. remo, natación, 800 y 1500m en atletismo o en ruta y ciclismo; casi siempre en deportes individuales, todo y que  algunos autores como Mujica (2009) incluyen que los ejercicios de HIS son cruciales para algunos deportes de equipo.  

Los HIS o Streght Sports pretenden explotar el rendimiento máximo de los deportistas usando 2 conceptos fundamentales a la vez.

1.       La fuerza: Entendiendo la fuerza no como una entidad de la física, sino un proceso motor activo que implica un complejo de factores psicológicos y bilógicos.

2.       La acumulación de lactato: Solo se acumula lactato (Willmore, Costill, 2007) a partir de 70% de la intensidad de una persona entrenada, y no hay que considerar el ácido láctico como la causa de la sensibilidad dolorosa de los músculos por que los niveles de lactato en sangre vuelven a la normalidad al cabo de una hora, por eso un deportista de HIS debe entrenar su capacidad de producir lactato antes del CALS (Comienzo de la acumulación de lactato en sangre) y conseguir O2 para facilitar la transformación de este en piruvato que produce ATP, mediante la Glucogénesis. Siff y Verkhoshansky, (2010).

La planificación Rusa contempla el hecho establecer cargas muy intensas dirigidas a un número mínimo de habilidades, es decir el entrenamiento funcional; definido como (Tous, 1999) buscar el incremento de la masa muscular (sección transversal del músculo) y de grupos musculares determinados, es decir la hipertrofia sarcomerica, sabiendo la necesidad de entender que la fuerza relativa definida como la fuerza absoluta en relación al peso corporal (Bompa, 2004) es la que más nos interesa en los HIS, ya que en remo, piragua, atletismo y ciclismo debemos mover nuestro peso corporal.

El ciclo de contracción excéntrica y concéntrica en deportes cíclicos es el elemento propulsor de nuestro cuerpo de la embarcación o de la bicicleta, entonces la fuerza velocidad mantenida durante toda la competición es la terminología más idónea para nombrar a la acción de resistencia que genera el agua, el desarrollo de la bicicleta etc.

La importancia de la fuerza Velocidad.

1.       Fuerza inicial: Capacidad muscular determinada por la capacidad de la conversión hemofísica de trabajo muscular, siendo este prácticamente isométrico. 

2.       Fuerza de aceleración: Capacidad de los músculos para generar tensión muscular una vez la acción muscular ya ha empezado. .

3.       Fuerza explosiva: Es la capacidad de ejercer la mayor cantidad de fuerza posible en el mínimo tiempo posible. 

La ejecución de estas capacidades repetidas veces es un ciclo de contracción relajación que se da en muchos deportes del HIS, pe. “es más claro es el remero que ha de navegar 2000m en 6-7 minutos, para lo que ha de realizar230.250 paladas aplicando una fuerza de 40-60kg” definido por (Samsanov, 1969, en Tous, 1999); un remero debe tener una buena fuerza inicial para poder lanzar la embarcación, una fuerza de aceleración para mantener la velocidad durante la palada y una fuerza explosiva máxima para propulsar la embarcación, usando asi la Fuerza-resistencia-explosiva.