La recuperación por contraste
se ha utilizado como un método de recuperación en varios deportes y trata de
alternar entre la aplicación de calor y frío de forma repetitiva,
con el objetivo de mejorar la recuperación, reducir el retraso de
aparición del dolor muscular (agujetas), mejorar la eliminación
de lactato en sangre, y mejorar otros marcadores de inflamación.
El uso de esta
"terapia" conlleva varios factores que deben tenerse en cuenta:
1. La temperatura, tanto la
caliente como la fría.
2. La duración de tiempo que
uno pasa en el agua fría y caliente
3. El número de veces que se
debe alternar entre el calor y frío
a) Algunos pueden optar por
simplemente colocar una parte del cuerpo en el salto frío / calor (es decir,
pierna o antebrazo), b) mientras que otros pueden optar por hacer una inmersión
de todo el cuerpo o sólo un paso hasta la cintura o c) alternar entre
"hydrocollator" (bolsas de agua caliente) y bolsas de hielo, para el
tronco.
Muchos atletas y entrenadores
han utilizado la terapia de contraste como un medio para mejorar la
recuperación después del entrenamiento y la competición, aunque los estudios
sobre la terapia de contraste son limitados y su calidad ha sido cuestionada,
ya que:
- Los atletas
perciben menos dolor después de la terapia de contraste pero la mente
es muy importante, y si este método hace que los atletas se sienten menos dolor
y más relajado / recuperado, entonces su uso se puede ser valido.
- Se ha demostrado que tanto
la terapia de contraste y recuperación activa mejora los marcadores de la
inflamación después del ejercicio en comparación con la recuperación pasiva.
Esta información es beneficioso, pero la recuperación activa, al tiempo que
ayuda a que los atletas sigan en movimiento y mejoren su recuperación, depende,
en si mismo, de los atletas que realizan el ejercicio (aunque sea de baja
intensidad), ya que puede añadir más tensión conjunta para un atleta y sentirse
ligeramente sobreentrenado.
- Además, para los atletas que
están en el medio de una larga temporada, el uso de la terapia de contraste
puede ser más atractivo (psicológicamente) que empezar otra sesión de
entrenamiento de nuevo, aunque sea de baja intensidad.
En un
estudio publicado en la "International Journal of Sport Physiology and
Performance”, estudiaron como afectaba la
recuperación por contraste y sólo con frío, aplicados durante 14′, en una muestra de 14 futbolistas australianos.
El
estudio duró 3 semanas, la 1º semana todos los deportistas recuperaron de forma
pasiva, la 2º semana de forma aleatoria , unos recuperaron con frio y otros con
contrastes, y en la semana 3º , esto se invertía, durantes las cuales se llevó
a cabo un entrenamiento estandarizado, y hacia el final de la misma se
realizaba una bateria de test + entrenamiento + recuperación (frío o
contrastes o pasiva) + test post entrenamiento para ver como se reducia el
rendimiento. Los resultados fueron muy interesantes de forma
inmediata, es decir justo tras el entrenamiento, el declive del rendimiento fue
similar para todos los tipos de recuperación, pero a las 24 horas post
esfuerzo, la cosa cambia de forma muy significativa, resultado en una reducción
de un 4,1 %, con la recuperación pasiva, en nuestra capacidad de
sprint, en un 1% si hemos recuperado con contrastes, y sin
cambios si hemos recuperado con la aplicación de frío, volviendo a los
niveles de rendimiento del día anterior. A 48 horas post esfuerzo: el nivel de
rendimiento con frío se atenúa en 0,6%, es decir, se empeora pero muy
ligeramente, y con los contrastes se va más allá de 2%, mientras
que de forma pasiva la recuperación nos conduce mas allá de un 5,5%,
con lo que la efectividad de contrastes o frío es mas que evidente, y sobre
todo frío.
Los contrastes deberían ser
sólo después de sesiones muy exigentes y de duración máxima de 15' dónde
prevaliera mayor el tiempo en frío que en calor un 3'x2' y entre 3 y 4
repeticiones máximo.
Anecdóticamente, el calor
aumenta la circulación, promueve la oxigenación, aumenta el metabolismo y eso
nos ayuda cuando no hay hinchazón y el dolor por lo general es crónico, el
calor también nos puede ayudar a calentar el músculo previo a la practica de
alguna actividad física.
El frío ayuda a desinflamar
debido a la acción de vaso constricción disminuyendo la circulación sanguínea
y produciendo efecto
analgésico importante.
Inicialmente el calor
incrementa el flujo sanguíneo en la zona afectada para llevar nutrientes al
músculo; posteriormente con el frío se logra que esta sangre se desaloje de la
zona afectada limpiando las células muertas y las toxinas que se encuentran en
el organismo.
Es difícil evaluar
analíticamente este tema, por eso, creo que es necesario realizar más estudios al
respecto.
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